Proteine Vegetali

Le proteine vegetali come quelle del pisello, del riso o della soia sono un’ottima alternativa alle proteine animali. Oltre agli sportivi vegani, queste proteine di origine vegetali sono consigliate anche per coloro che sono intolleranti alle altre fonti proteiche come latte e uova. Si tratta di macromolecole composte da catene di aminoacidi che presentano funzioni biologiche tra loro molto diverse. All’interno del corpo umano queste catene vengono scomposte e ricomposte a formarne altre: è così che avviene anche l’accrescimento muscolare.

Cosa sono, a cosa servono

A livello alimentare le proteine vegetali sono considerate di qualità inferiore rispetto a quelle animali, in quanto presentano sempre la carenza di uno o più amminoacidi all’interno del singolo alimento. Al contrario, i cibi proteici di origine animale tendono a presentare tutti gli aminoacidi.

La presenza di tutti gli aminoacidi nelle corrette proporzioni per essere utilizzate dal corpo umano si chiama Valore Biologico. Per calcolare il VB di un alimento si prende come riferimento l’uovo, che presenta un valore del 100%, sebbene 100gr di uovo non corrispondano a 100 gr di proteine assorbite dal corpo.

Tuttavia, grazie al corretto abbinamento di più alimenti vegetali, è possibile integrare gli aminoacidi mancanti a ognuno e raggiungere la quota proteica. Un esempio di abbinamento ideale è la pasta e fagioli: gli aminoacidi carenti all’interno della pasta vengono compensati dai legumi, e viceversa. Le proteine vegetali sono contenute all’interno di numerosi alimenti, che presentano grado di digeribilità e caratteristiche diverse:

  • Cereali 
  • Legumi 
  • Pseudocereali 
  • Verdura 
  • Frutta 
  • Semi oleosi 
  • Seitan (ricavato dal glutine del grano tenero o da altri cereali) 
  • Tofu (detto anche formaggio di soia) 
  • Tempeh (a base di soia fermentata) 
  • Alghe (es. Spirulina) 

Vediamo di seguito alcuni abbinamenti alimentari che consentono di integrare gli aminoacidi limitanti, ovvero quelli carenti. A

Alimenti Vegetali Alimento Complementare
Frumento, cereali  Legumi 
Soia, legumi Frutta secca e semi
Verdura  Frutta secca e semi
Mais Legumi


Proteine vegetali in polvere
Al di là della complementazione proteica, gli alimenti vegetali a parità di peso contengono 1/3 delle proteine della carne. Come è facile intuire, la maggior parte degli sportivi che seguono una dieta vegana o vegetariana sono soliti arricchire la propria alimentazione con integratori a base di proteine vegetali.

Per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero il nostro corpo ha bisogno di assumere proteine dall’esterno, in quanto non è in grado di produrle autonomamente. Nel caso di sportivi vegetariani o vegani, spesso si sceglie di ricorrere a proteine di origine vegetale in polvere al fine di ottenere una corretta integrazione di tutti i 21 aminoacidi, e in particolare dei 9 aminoacidi essenziali.

Solitamente questi integratori alimentari sono ottenuti dalla soia gialla, da cereali o da un insieme di alimenti vegetali quali il pisello o la canapa. Questi prodotti -se assunti in modo corretto- ci permettono di assumere tutti gli aminoacidi necessari in maniera bilanciata, favorendo il raggiungimento di alcuni obiettivi di fitness quali definizione e aumento della massa muscolare.

Le proteine vegetali in polvere possono essere bevute con acqua, latte vegetale, succhi di frutta. In alternativa, possono essere consumate come ingrediente all’interno di ricette fit vegetariane e vegane.

Proteine Vegetali Valore Biologico
Farina di soia

81-84

Alghe Verdi          81
Segale 76-78
Fagioli 72-73
Patate 70-96
Riso 66-83
Lenticchie 60
Grano 56-59
Piselli  56
Mais 54-74

Proteine vegane

La scelta di una dieta vegetariana o vegana è in aumento continuo. Abbiamo visto come la corretta combinazione di alimenti vegetali e una dieta varia consentano anche a chi non mangia proteine animali di soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero. Tuttavia, questo risulta più complesso per chi pratica attività fisica.

Per rispondere alla crescente domanda di proteine vegane, i marchi di integrazione sportiva hanno messo a disposizione prodotti sempre più performanti e digeribili: nella scelta, si consiglia di valutare la composizione, il Valore Biologico, l’Indice Chimico e la digeribilità.

Proteine della soia

Le proteine della soia presentano il valore biologico più alto tra gli alimenti vegetali, si possono ritenere alla pari rispetto a latte e latticini. Per questo motivo, un gran numero di integratori deriva da questo speciale legume.
Accade spesso che chi opta per un’alimentazione ecocompatibile - come quella vegana - assuma abitualmente un grande quantitativo di cibi a base di soia. In questo caso, al fine di variare le proprie sorgenti proteiche, si possono scegliere integratori a base di canapa, pisello, riso o avena.
Il crescente consumo di cibi a base di soia vede crescere inoltre l’insorgenza di intolleranze e allergie. Nel caso di intolleranze particolari, è possibile scegliere un gran numero di prodotti che non contengano tracce di soia, noci o latticini.
Tra le proteine della soia suggerite ci sono senza dubbio Iso Soy Gold 450g e Protein Pudding Gourmet 450g.

Proteine isolate del pisello

Le proteine del pisello sono proteine vegetali dallo straordinario profilo aminoacidico, sono un ottimo sostituto per chi non ama particolarmente la soia. Queste proteine vegane forniscono circa 23 grammi di proteine per porzione e sono ricche di aminoacidi essenziali e non, essenziali per lo sviluppo muscolare. Se vuoi provarle, ecco una vegan protein consigliata.

Dieta con proteine vegetali

Un buon equilibrio tra i principali macronutrienti – carboidrati, grassi e proteine – è alla base di una buona forma fisica. Qualora si iniziasse a praticare sport al fine di dimagrire e rimodellare la propria forma, potrebbe risultare utile l’integrazione di proteine vegetali. Esse contribuiranno al miglioramento della composizione corporea, incentivando lo sviluppo di massa magra e la definizione muscolare. Ovviamente, se si desidera utilizzare le proteine per dimagrire, occorre fare riferimento a un biologo nutrizionista o consultare un esperto, senza affidarsi a pericolose diete fai-da-te


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  20. WHY NATURE

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  21. NATOO

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  23. MULTIPOWER

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  24. QNT

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  26. WHY SPORT

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  29. SYFORM

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    Blend Proteico Vegano
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  31. BPR NUTRITION

    Veggie Licius Protein Shake 750g

    Proteine vegetali
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